如何正确使用阴道哑铃

阴道哑铃是什么？

盆底康复训练器，又称阴道哑铃、凯格尔球，是盆底肌肉训练的辅助产品，对维持各类盆底功能障碍性疾病的治疗效果起到重要作用。

阴道哑铃利用其重力作用刺激盆底肌自主收缩，可加强盆底肌收缩力，提高盆底肌张力，加速盆底肌和生殖器官的恢复，对预防或改善多种盆底功能疾病（如常见的尿失禁、盆腔脏器脱垂、阴道松弛）具有重要作用。

如何使用阴道哑铃？

第一步：清洗消毒

首次使用前，要对阴道哑铃进行清洗。可以使用对人体皮肤无刺激的洗手液、沐浴液等清洗，不可用碘伏、酒精或其他化学试剂清洗或擦拭，以免造成医用橡胶绳老化损伤。清洗后干净水彻底冲洗，晾干放回附赠盒内。注意不可暴晒，不可用过热的水清洗。

第二步：缓慢放入

使用者采用半仰卧位，缓慢将阴道哑铃放入阴道，阴道哑铃的头部尾端距阴道口2cm左右，此时收缩盆底肌，如感觉到阴道哑铃在上升，就表明位置放的是正确的，接下来就可以放心做锻炼了。

第三步：姿势保持

尽可能保持阴道哑铃15分钟左右。适应站立姿势后，可以尝试坐、行走、爬楼梯等方式训练。

阴道哑铃QA

不知道如何收缩或感觉不到收缩？

01PAST

一般用阴道哑铃可帮助学习正确收缩，如果不会或仍然不能正确收缩盆底肌，医院先进行电刺激和模板训练，掌握方法后再进行家庭训练。

为什么要使用阴道哑铃？

02PAST

凯格尔运动简单、方便，不受场地时间限制，但是在临床中，一些女性无法正确收缩，或者没有本体感觉，借助阴道哑铃这些问题就迎刃而解。

阴道哑铃是由小到大，还是由大到小使用？

03PAST

阴道哑铃一盒分装1–5号球，体积由大到小，重量由轻到重。而锻炼都是循序渐进的，也就是由轻到重、从大到小的过程。

初学者一定要从1号球开始吗？

04PAST

不一定，判断当前标号的哑铃是否适合自己可以通过以下方式进行：站立时，阴道用力是最大力的一半儿、或小于一半以下的力度，就可以把球夹住，那这样的力是合适的。

为什么锻炼完后会感觉肚子痛？

05PAST

过于频繁的锻炼或用了不适合自己的哑铃（过重），导致盆底肌纤维过度疲劳。所以还是需要大家根据医生的叮嘱，来进行训练，不要盲目训练。

可不可以在哑铃上套上安全套？

06PAST

理论上是可以的，但是不建议。一是不舒服；二是安全套的材质要有保证；三是安全套有滑落到阴道内的风险。所以，还是不要套了…

阴道哑铃站着做，球会掉出来，能不能躺着做？

07PAST

可以，但效果不如站着做那么好。因为站立的时候，你会潜意识的收缩阴道来抵抗哑铃的重力，增加它的本体感觉。这种情况下，就能感受到哑铃的存在，不需要格外有意识地去收缩。而躺着的本体感觉是没有站立时效果这么好的。

阴道哑铃用完应该怎么清洗保存？

08PAST

使用前后都要进行清洗，（可用对人体皮肤无刺激的洗手液、沐浴液等清洗。不能用酒精、碘伏等化学试剂，以免刺激阴道粘膜。）水温不可过热，保存时请将哑铃小心储藏于附赠的丝绒布袋内，置于清洁干燥的环境内，避免阳光直射及化学药品接触。

有妇科炎症，做阴道哑铃有影响吗？？

09PAST

绝对不可以！有阴道炎症时，是绝对不可以做阴道哑铃啊、或者是一些阴道治疗的。包括我们正常的阴道探头电刺激的治疗都是不可以做的。因为它可以引起阴道逆行感染、子宫内膜炎、盆腔炎等，对于以后怀孕和生活都会造成影响。常见的禁忌症有阴道出血，也是不可以做的。

为什么哑铃会掉出来？

10PAST

首先我们先思考下哑铃为什么不会掉出来，盆底肌肉对哑铃的上提收缩力和哑铃下滑的趋势达到平衡，球体就不会掉出来。那么如果哑铃标号较高（重量大、体积小）、盆底肌力较差、训练姿势较为高阶（站立、走路）、还有发力方向错误，都有可能导致球体滑出。

脱垂患者如何有针对性的做凯格尔运动？

11PAST

脱垂的患者早期不建议用哑铃做站立练习，应该先在医生的指导下掌握正确的收缩方法，以卧位练习或者先治疗一段时间，待肌力有所提高后再用哑铃卧位练习，然后循序渐进。这里注意正确的训练方式很重要，如果用错误的方式进行训练，不仅不会有效果，还可能恶化脱垂症状。

为什么我做了没效果？

常见的错误有哪些？

1.发力方向不对

这是个很常见较为严重的错误。不少宝妈做凯格尔运动的时候不是上提收缩盆底肌，而是向下发力。对于产后女性这个盆底肌本身就羸弱的人群，向下发力不仅起不到训练效果，反而压迫和拉伸盆底肌，使症状恶化。

可以坐在椅子角或者健身球上，这时候收缩上提盆底肌，比较容易感觉到它离开接触面。

2.不该参与的肌肉发力

这是凯格尔训练另一个常见的错误。腹部、腿部、臀部的肌肉远比盆底肌强健得多，当盆底肌力相对较弱或者患者不懂得正确的收缩方法时，这些肌肉便会协助参与，很多人经常遇到的肚子用力就是腹肌在参与。所以尽可能在收缩的时候，不要让腹部参与到其中，毕竟我们想要训练的是盆底肌本身。

可以用手抚摸着腹部，检测腹部是否有过度参与收缩。

3.收缩和放松不完全

盆底肌就仿佛是一个“吊床”，承托着我们的膀胱、子宫、直肠，当收缩的时候，只锻炼到一部分肌肉，锻炼的效果就会不佳，再者，收缩以后需要放松，若没有完全性的放松，盆底肌属于过度紧张的状态，容易发生肌肉疲劳甚至痉挛。

收缩的时候，不但感受得到阴道在收缩，肛门位置也要有感受才算是完全性的收缩肌肉；而后深呼吸，慢慢放松盆底肌。

4.姿势单一

有不少宝妈在，说配合阴道哑铃进行凯格尔训练，躺着做已经很熟练了，但是不敢站起来，怕哑铃会掉出来。

但生活不能总躺在床上是不？躺姿训练无压力后，要勇敢地站起来，上身直立的姿势，盆底肌需要克服重力的作用，训练会更有效。

如果对站姿训练没信心的话，不妨尝试“躺姿-坐姿-站姿-场景训练”，循序渐进，盆底肌也会一天天强健起来。

5.训练强度过高，恢复时间过短

有些宝妈恢复心切，以为训练做的越多，效果就越好，但俗话说“不能一口吃个胖子”。就像跑步一样，不是说要跑到跑不动为止。适当地每天跑跑，对肌力改善也是有帮助的。有效的锻炼是建立在合适训练量的基础上，过多的训练则使盆底肌疲劳甚至痉挛。

同样的，训练后的恢复也尤为重要。和大部分肌肉一样，盆底肌也需要充足的时间来恢复，才能为下次的收缩做好准备。如果恢复不足，下次收缩强度跟不上，效果自然而不好。

写在最后

坚持“凯格尔运动”，加强盆底肌训练，会让自己终生受益，即使年华老去，即使多次分娩，女人的身体也不会迅速松弛和老化。

预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇